1. Постарайтесь избегать осуждения своих эмоций. Все эмоции, которые у вас есть, естественны, даже отрицательные. Если вы осуждаете или запрещаете себе выражать их, то вы будете подавлять свою способность полностью чувствовать, что затрудняет использование ваших эмоций в позитивном ключе. Подумайте об этом так: каждая ваша эмоция — это новая полезная информация, связанная с чем-то, что происходит в вашем мире. Без этой информации вы остались бы в неведении о том, как адекватно реагировать.
Сначала это трудно, но попробуйте позволить негативным эмоциям всплывать на поверхность и связать их с тем, что происходит. Например, если вы чувствуете горькую зависть, что эта эмоция говорит вам о вашей ситуации?
В полной мере испытайте и положительные эмоции. Соедините свою радость или удовлетворение с тем, что происходит вокруг вас, чтобы вы могли научиться чувствовать их чаще. Не забывайте прислушиваться к своему телу, особенно во время сильных эмоций.
2. Понаблюдайте за закономерностями в ситуациях, когда вы проявляете определенные эмоции. Это поможет больше узнать о ваших эмоциях и как они связаны с вашим опытом. В тот момент, когда у вас происходит какая-либо эмоция, вспомните, когда еще вы испытывали подобное: что было до, во время и после этого? Когда вы видите шаблоны, вы можете лучше контролировать свое поведение. Понаблюдайте, как вы справлялись с определенной ситуацией раньше, и как вы хотели бы справиться с ней в следующий раз.
Можете вести дневник своих эмоциональных реакций или того, что вы чувствуете изо дня в день, чтобы вы могли четко видеть, как вы склонны реагировать. Чтобы понимать какие бывают эмоции можете воспользоваться таблицей эмоциональных состояний.
Постарайтесь записывать свои наблюдения в свободной форме или в таблице, где можно описать ситуацию, ваши мысли в тот момент, физические ощущения и эмоции, которые вы испытали в тот момент.
3. Практикуйтесь в решении, как реагировать на эмоции. Вы не можете избавиться от определенных эмоций, но можете решить, как на них реагировать. Если вам сложно контролировать свой гнев или вы закрываетесь из-за эмоциональной боли, подумайте, как бы вы отреагировали без ущерба для вашего эмоционального состояния и безопасно для окружающих. Вместо того, чтобы позволять эмоциям управлять вами, лучше решить, как вы хотите вести себя в следующий раз, когда эти чувства снова проявят себя.
Если в вашей жизни происходит что-то позитивное или негативное, найдите время, чтобы почувствовать свои эмоции, принять их. Некоторые люди описывают это как волну печали или гнева, захлестнувшую их. Как только первая волна пройдет, примите решение о том, как вы хотите с ней дальше жить. Постарайтесь выразить свои чувства вместо того, чтобы подавлять их. Одними из эффективных способов выражения своих эмоций будут:
• Нарисовать эмоцию на бумаге;
• Пропеть или прокричать (например, в лесу или в парке аттракционов);
• Выразить эмоцию в танце или в произвольных движениях тела, спорт также относится данному виду;
• Написать свои эмоции на бумаге, можно в виде письма объекту, вызвавшему у вас определенную эмоцию;
• Озвучить свою эмоцию, описать ее: например, «сейчас я встревожен/разгневан/рад, потому что…, я чувствую…, в данный момент я хочу…»;
• Дыхательные техники могут помочь расслабиться, например, при гневе или тревоге и т.д.
4. Во время общения постарайтесь прочитывать между строк и улавливать эмоции людей, наблюдая за языком их тела, мимикой. Зачастую люди могут говорить одно, но выражение их лица, голос и движения показывают совсем другое. Наблюдение за своим собеседником поможет улавливать менее очевидные способы, которыми люди могут передавать свои чувства и эмоции. При взаимодействии с близкими людьми можно проверить правильность своих догадок, например, спросив: «Как ты себя чувствуешь?» или предположить: «Мне кажется, ты сейчас чем-то встревожен/расстроен» и т.д.
5. Можете включить любой художественный фильм, который смотрите первый раз, но без звука. Какое-то время попробуйте наблюдать за мимикой, движениями,
жестами, расположением в пространстве героев и подумайте, какие эмоции, чувства они в данный момент ощущают. Таким же образом можно посмотреть теледебаты или новости. Выбирайте то, что вам интересно. Затем посмотрите отрывок знакомого и отрывок незнакомого фильма. Какова разница в процессе наблюдения? Как знание сюжета влияет на сравнение «невербальности» и эмоций? Постарайтесь просматривать фильмы разных жанров и сравнивать выражение эмоций в различных культурах.
6. Понаблюдайте, как вы влияете на эмоциональное состояние других. Понимание эмоций других людей — это только полдела, когда дело доходит до эмоционального интеллекта; также нужно понимать, какое влияние вы оказываете на других людей. Вы склонны заставлять людей нервничать, веселиться или злиться? Что происходит с разговором, когда вы входите в комнату?
Попробуйте разделить лист бумаги на две части, где слева будут ваши действия, которые улучшали ваши отношения с другими людьми, а справа – наоборот, ухудшали. Посмотрите, как вы влияли на эмоциональное состояние окружающих; что вы делали, чтобы ваш оппонент стал чувствовать себя определенным образом. Так, вы сможете отслеживать, насколько вы склонны управлять эмоциями других людей, вызывать у них желаемые эмоции. Это позволит вам лучше понимать свои возможности в межличностном общении, а также составлять план действий, которые помогут вам поддерживать эмоциональный баланс в отношениях.
Если вы склонны ссориться со своими близкими, ваш друг легко плачет во время разговоров, или люди, как правило, немного закрываются, когда вы приходите, вам, возможно, придется изменить свое поведение или отношение к ним, чтобы вы лучше эмоционально влияли на людей.
Педагог-психолог Платонова А.П.
